MIT KELL TUDNUNK A SZÉNHIDRÁTOKRÓL?
A szervezet energia szükségletének nagyjából 55-60 %-át képesek biztosítani. Három nagy csoportra szokás bontani őket aszerint, hogy a szervezetnek mennyi időre van szüksége a lebontásukhoz. Az első csoport a monoszacharidok, vagy egyszerű szénhidrátok, a szervezet ezeket tudja a leggyorsabban lebontani. Idetartoznak a glükóz, vagyis szőlőcukor és a fruktóz vagy gyümölcscukor. A monoszacharidok gyűrűs vegyületek, vagyis a bennük található atomok gyűrűvé kapcsolódnak össze, összegképletük a C6H12O6. Vízben jól oldódnak, ezért is tudnak a leggyorsabban energiát biztosítani a szervezet számára. Bevitelükkor a vércukor szintje gyorsan emelkedik, ellenben ha túl sokat viszünk be belőle, akkor az zsírként raktározódik el.
A második nagy csoportot a diszacharidok képezik, melyek akár csak a monoszacharidok már a szájban elkezdenek lebomlani, de több időre van szükségük ahhoz, hogy energia szabaduljon fel belőlük. Legfontosabb diszacharidok a laktóz (tejcukor), szacharóz (répacukor) és a maltóz (malátacukor). A diszacharidok az emésztés során monoszacharidokra esnek szét, ezért lényeges, hogy mennyit fogyasztunk ezekből a szénhidrátokból. A monoszacharidokat és diszacharidokat egyszerű szénhidrátoknak is szokás nevezni, hiszen nem terhelik meg annyira a szervezetet, és gyorsan lebonthatóak, így a vércukor szint is hamar megemelkedik.
Az utolsó csoportot a poliszacharidok, vagy összetett szénhidrátok alkotják. Többek között olyan ételekben találhatóak, mint a rizs, burgonya, hús, és a legtöbb gabonaféle. A két legismertebb a keményítő és a cellulóz. A keményítő egy kötőanyag, ami a legtöbb növényben megtalálható, hiszen a csírázás során keletkezik. Az összetett szénhidrátok tehát lassabban bomlanak le, de így a vérben szinten tudják tartani a szénhidrátok mennyiségét. Így nem kell nagy mennyiséget fogyasztani belőlük egyszerre.
Mindezek mellett egyre nagyobb teret hódít az a nézet, hogy a szénhidrátokat glikémiás indexük alapján csoportosítsuk. A glikémiás index lényegében egy számérték, ami azt mutatja meg, hogy az adott étel milyen hatással van a vércukorszintre. Az alacsony glikémiás indexű ételek, szám szerint 0-40 közötti indexű ételek tehát lassabban szívódnak fel, és egyenletesebb szénhidrát mennyiséget biztosítanak a vérben, valamint kevésbé leszünk éhesek tőlük. Ilyen ételek a teljes kiőrlésű gabonák, péksütemények, zsírszegény tejtermékek, és a legtöbb zöldség, valamint gyümölcs. A közepes glikémiás indexű ételekhez (41-59 között) soroljuk a legtöbb készételt, például a főzelékeket, leveseket, főtt burgonyát és rizst. Még a magas glikémiás indexű ételek - tehát 60 feletti számértékű – már nagyon megterhelik a szervezet anyagcseréjét és ezzel párhuzamosan lassabban emészthetőek. Idetartozik a legtöbb fehér lisztből készült pékáru és tészta, a sült krumpli és az édes sütemények is.
A szénhidrátokra ugyanakkor szükségünk van a mindennapi életünk során, hiszen amellett, hogy energiát biztosítanak, növelik a szellemi és fizikai ellenálló képességünket. De nagy mennyiségben fogyasztva őket szervezetünket nagyon meg tudják terhelni.
