Hogyan tudunk elindulni?
Egy hónappal ezelőtt eljött hozzám életmód tanácsadásra egy csinos arcú, kedves lány, nevezzük Helgának (mert tényleg ez a neve). Vele azt a célt a tűztük ki magunk elé, hogy decemberre eléri a 20 kg-os fogyást. Nem lehetetlen feladat, hiszen három hónapunk van rá. Az elején kicsit kételkedett magában, mivel rengeteg diétát kipróbált már, próbálkozott tornákkal is, többnyire eredménytelenül. Kapott tőlem étkezési-edzéstervet, és motivációs beszélgetés keretében elmondtam neki, mik azok a lépések, amiket végig kell követni ahhoz, hogy könnyedén elérje ezt az eredményt. Én az agykontroll őszinte híve vagyok, így végigvezettem azon, hogy mekkora az emberi elme hatalma. Aztán naponta küldte e-mailben a beszámolókat magáról, és hetente egyszer részt vett a fitt-boksz edzésemen is.
Tegnap jött konzultálni hozzám. Szinte ragyogott a lelkesedéstől, amikor arról mesélt, hogy egy hónap alatt leadott tíz kilót, az eleinte hitetlenkedő munkatársai elkezdtek gondolkodni azon, hogy követik a példáját, sőt volt olyan ismerőse, aki egyszerűen elsétált mellette az utcán, mert első látásra nem ismerte fel. Megtette az első sikeres lépéseket, mert legyőzte a lustaságot, és saját kishitűségét.
Hogyan tudunk elindulni?
- Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket, így már ez biztosíték arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk. Ha üres kalóriákkal-magas zsír-és szénhidráttartalmú, de alacsony tápértékű ételekkel tömjük tele magunkat, akkor az öregedési folyamatok is jóval előbb jelentkeznek. A NoFat egy kalória bevitelre odafigyelő, zsír-és szénhidrátszegény rendszer, amelynek során mindenki maga állíthatja össze étrendjét. Persze először el kell sajátítani néhány táplálkozásra vonatkozó alapismeretet, és meg kell fogadni pár tanácsot.
- Reális célokat tűzzünk ki
A célkitűzés keményebb munkára ösztönöz. Vegyük figyelembe genetikai adottságainkat, azt, hogy mennyi időt, energiát vagyunk áldozni a testmozgásra, és nem utolsó sorban, hogy milyen lelki állapotban vagyunk. Ne azt tűzzük ki magunk elé, hogy lefogyok valamennyit fél év alatt, hanem határozzuk meg, mennyi kilótól szeretnénk megszabadulni adott idő alatt. Egy hízásra hajlamos, 50 év feletti hölgy ne arról álmodozzon, hogy úgy fog majd kinézni, mint egy profi sportoló. Legyünk realisták! De ne is tűzzük túl alacsonyra sem a mércét, mert az a sikereink útjába állhat!
- Egy adott időpontban változtassuk meg az étrendünket
Tegyük fel, hogy az utóbbi időszakban tömtük magunkba az ételt. Nem lehet minden átmenet nélkül váltani a cukros, zsíros nyalánkságokról a vadonatúj menüre. A hirtelen váltás az akaraterőnket nagyon megviseli, például, ha reggel még szalonnás tojásrántottát ettünk leöblítve egy kis cukros üdítővel, akkor ne azzal a nappal kezdjünk neki táplálkozásunk rendezésének! Jelöljünk ki egy adott időpontot, pl.: holnap reggeltől a NoFat módszer szabályainak betartásával fogunk étkezni. Készüljünk fel lélekben erre a nagy napra, tudatosítsuk magunkban, hogy sokkal egészségesebb életet fogunk élni, és csupán egyes összetevőket kell megváltoztatnunk ahhoz, hogy a megszokott ízeket fogyasztva szabaduljunk meg a feleslegtől.
- Étkezést ne hagyjunk ki
Az étkezések kihagyása az izomtömeg leépüléséhez is vezethet. Ráadásul az akaraterőnket is túlságosan próbára teszi. Készítsük el az ételeket időben, és mérjük ki az adagokat. A kiporciózott ételadag lehetővé teszi, hogy akkor együnk, amikor csak akarunk, ráadásul a pontos kalóriaérték betartásával. Sokan gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túl kevés kalóriát fogyasztanak. A kalória drasztikus csökkentése elvileg fogyáshoz vezet, mégsem ez a legokosabb módszer, hiszen nem az a lényeg, hogy a mérleg mit mutat, hanem az, hogy hogyan nézünk ki, és hogy érezzük magunkat. A megfelelő mennyiségű evés a pszichológiai éhséget is csillapítja, valamint megfelelő energiaszintünket is biztosítja.
Hányszor étkezzünk naponta a kívánt súly eléréséig? Egy átlagos, 55 kilós nő diéta alatt körülbelül 1200 kcal-t eszik meg. Ha ezt elosztjuk négy étkezésre, akkor 300 kalóriás \"étkezéseket\" kapunk. Így az étel mennyisége szinte a nullával egyenlő, inkább 3x400 kcalt javaslok, ami meg is adja az étkezés örömét.
A fogyás nem egyenletes, vannak különböző szakaszok, és akkor még nem is ejtettünk szót a nők esetében a vízmegtartó menstruációs időszakokról.
Tehát minimum napi háromszor normál adagokat, vagy négy-ötször kisebb adagokat tegyünk a tányérunkra!
- Vezessünk naplót
Első hallásra egy picit talán túlzásnak tűnik, hogy napi szinten lejegyezzünk mindent, amit megeszünk, de ha jól belegondolunk, nem vesz el többet öt percnél az, hogy leírjuk, mit ettünk, mennyit. Az értéke abban rejlik, hogy meg tudjuk találni a sikerünk vagy a sikertelenségünk okát. Ha nem vezetünk naplót, akkor elég nehéz feladat lesz észben tartanunk, mennyi kalóriát vittünk be, és mennyit mozogtunk. Erre azért van leginkább szükség, mert vannak, akik egész nap csipegetnek a kijelölt étkezések mellett, mégis komolyan gondolják, hogy ők a víztől is híznak. Ha meglátjuk, hogy mennyit és mit eszünk, akkor könnyebben tudunk a kijelölt úton maradni. A legcélszerűbb egy cetlit magunknál tartani, ha ülő munkát végzünk, és bármikor bekaphatunk pár falatot, mert így elkerülhetjük, hogy este már nem emlékszünk valamennyi elfogyasztott kis morzsára.
- Fogyasszunk sok vizet
A zsírégetés következtében ugyanis mérgező anyagok termelődnek. A víz segít kimosni ezeket. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket a hétköznapokban. Persze 2-3 naponta egy száraz vörösbor nem borítja fel addigi munkánkat.
- A víz biztosítja a vérkeringést, szabályozza a vérnyomást, lehetővé teszi a tápanyagok oldását, felszívódását és szállítását; befolyásolja a vér összetételét; hőszabályozó szerepével biztosítja a szervezet állandó belső hőmérsékletét.
A napi vízleadás átlagosan 2,4 liter, ennyi víz távozik a szervezetünkből a verejtékezés, a légzés, a kiválasztás és az emésztés folyamán, amit pótolnunk kell. Napi folyadékszükségletünk mintegy felét a táplálékokkal, másik felét víz formájában vesszük magunkhoz.
A víz szervezetünk legfontosabb alkotóeleme. Az emberi test legnagyobb részt vízből áll, az életkor előrehaladtával a víz aránya csökken. A csecsemő szervezete 80%, a felnőtté már csak 60%, az idős szervezet pedig mindössze 50%-ban tartalmaz vizet. Ennek a csökkent vízmennyiségnek kell ellátnia folyadékkal testünk minden részét.
